Que l'on soit athlète, sportif de haut niveau ou amateur, entretenir sa forme physique est une priorité. L'enjeu ? La performance sportive. Les outils et les méthodes permettant d'améliorer celle-ci varient selon l'objectif. Le but pourrait être : mieux se préparer avant l'entraînement, améliorer sa récupération ou encore accélérer le temps de guérison d'une blessure. Une des solutions permettant de couvrir ces trois aspects est la luminothérapie.
Prévenir les soucis de santé avec la luminothérapie est l'usage commun que l'on réserve à celle-ci. Mais lorsqu'il s'agit d'améliorer sa performance physique, combiner luminothérapie et sport peut se révéler être un choix intéressant pouvant couvrir à la fois l'amélioration des capacités motrices et l'accélération de la guérison musculaire.
Sommaire
Améliorer la performance physique et sportive
Augmenter sa vigilance grâce à la luminothérapie
Le principe de la luminothérapie est de synchroniser l'horloge biologique grâce à la lumière. Cette horloge interne régule à la fois les performances cognitives (vigilance) et les performances motrices et musculaires.
En exposant le corps à la lumière durant une séance de luminothérapie, la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) est inhibée tandis que celles de la dopamine, du cortisol et de la sérotonine sont activées. Le cortisol stimule l'augmentation de la glycémie et de ce fait la libération de l'énergie par les cellules de l'organisme. Résultat : l'organisme est revigoré. Cette dynamisation du corps permet d'augmenter la vigilance et les mécanismes cognitifs liés à la prise de décision et par conséquent les performances motrices et musculaires du sportif.
Les personnes pouvant profiter de l'utilisation de la luminothérapie dans le cadre sportif peuvent être :
- adeptes de sports demandant une grande concentration;
- des sportifs de haut niveau impactés par le décalage horaire (jetlag) lors de compétitions;
- exposées à la fatigue.
Elles pourraient bénéficier de séances de luminothérapie chez elles ou en milieu médical afin de gagner en éveil et concentration. La cure à domicile nécessite d'acquérir une lampe de luminothérapie.
Intégrer la luminothérapie à son entraînement
Les cures de luminothérapie s'articulent autour de séances où l'on s'expose à une forte luminosité au niveau des yeux. Cette luminosité sera comprise dans un intervalle de 2500 et 10000 lux. Le lux étant l'unité de mesure de l'intensité de la lumière.
Les modalités d'utilisation des appareils de luminothérapie (lampes, lunettes, etc.) varient selon le besoin. Un sportif peut recourir à des cures de luminothérapie avec pour objectif de :
- stimuler son corps avant une compétition ou un entraînement ayant lieu tôt ou tard dans la journée. Les performances sportives sont meilleures entre 14 h et 17 h, mais les horaires des compétitions et des entraînements ne tiennent pas forcément compte de cet intervalle de temps;
- récupérer après une traversée de plusieurs fuseaux horaires dans le cadre d'une compétition. La méthode variera alors selon que le jetlag fait suite à un vol vers l'est ou vers l'ouest.
Pour augmenter sa vigilance et ses performances motrices avant l'entraînement, il est conseillé d'effectuer une séance d'une demi-heure à 10000 lux entre une heure et trois heures avant l'entraînement.
Dans son livre "La Luminothérapie", Jean-Pierre Couwenbergh décrit le fait que l'horloge interne récupère entre soixante à quatre-vingt-dix minutes de décalage par jour. Ainsi pour un décalage de six heures (par exemple, un vol Paris-New-York), le corps aura besoin de quatre jours de récupération. Pour traiter le jetlag :
- pour un vol vers l'ouest, le sportif aura besoin d'une cure d'une demi-heure à 10000 lux en fin d'après-midi ou le soir pour retarder l'envie de dormir. Il est également conseillé de préparer son corps deux jours avant le départ en se couchant une heure plus tard et en effectuant une séance de luminothérapie d'une demi-heure le soir;
- pour un vol vers l'est, l'athlète aura recours à des séances d'une demi-heure à 10000 lux en début de journée qui lui permettront de retrouver le sommeil à l'heure adéquate. La préparation du voyage peut inclure un réveil une heure plus tôt et une session de luminothérapie une demi-heure au matin au lever.
Accélérer la récupération et la guérison musculaire
Comprendre le fonctionnement de la photobiomodulation
Les athlètes peuvent recourir à l'utilisation d'outils avancés afin de soutenir leur processus de récupération ou de guérison. L'usage intense des muscles durant l'entraînement conduit à la fatigue musculaire, à des microlésions musculaires, ou à des blessures dans certains cas.
Une des méthodes récentes de luminothérapie est la photobiomodulation. Le principe de celle-ci est d'agir sur la peau et les muscles afin de stimuler la production d'énergie et les processus de régénération au niveau cellulaire. Il s'agit d'une méthode douce et non invasive.
Les LEDs ou les lasers de faible énergie (LLLT) utilisés dans la photobiomodulation émettent des longueurs d'onde qui sont absorbées par les cytochromes c, protéines que l'on retrouve dans les mitochondries (centrales énergétiques des cellules). En absorbant l'énergie émise par les appareils de luminothérapie, celles-ci vont augmenter la production d'adénosine triphosphate (ATP) au sein de la mitochondrie, offrant ainsi de l'énergie aux cellules musculaires.
La deuxième action de la photobiomodulation est l'inhibition de l'activité de l'enzyme LDH qui catalyse la transformation du pyruvate en lactate. L'acide lactique fait partie des molécules causant la sensation de courbature après l'effort physique. Le recours à la luminothérapie par photobiomodulation permet ainsi de réduire la fatigue musculaire.
Utiliser la photomodulation pour accompagner sa pratique sportive
Un athlète ou un sportif peut recourir à cette technique pour accompagner la récupération ou la guérison d'une blessure ou entretenir les muscles les plus sollicités dans son activité sportive. Il peut également préparer ses muscles pour prévenir les blessures lors de courtes séances précédant l'entraînement. Dans toutes les situations, on ciblera les muscles les plus exposés durant les sessions d'entraînement.
Les séances de photomodulation, tout comme celles de luminothérapie classique, peuvent se faire sous forme de cure en milieu médical ou en traitement à domicile. Elles ne doivent pas dépasser 20 minutes dans leur totalité et on ne peut se concentrer sur un muscle plus de 10 minutes. En règle générale, il est conseillé d'exposer une zone donnée environ quatre à six minutes.
Les modalités d'emploi peuvent se décliner comme suit :
- pour la préparation avant l'effort physique : quatre minutes d'exposition pour les muscles qui seront les plus sollicités. L'énergie générée durant la séance améliore l'échauffement de l'organisme et permet de mieux prévenir les blessures;
- pour la récupération après l'entraînement: la séance peut commencer une première fois quelques heures après l'activité physique pour une durée de six minutes. Une deuxième exposition sera réalisée 48 h plus tard. L'opération pourra être répétée par intervalles de 48 h.
A retenir :
Une personne pratiquant un sport de haut niveau ou occasionnellement, peut combiner activité physique et luminothérapie afin de tirer avantage de celle-ci sur sa santé à plusieurs niveaux :
- augmenter sa vigilance et ses performances musculaires au réveil ou avant une séance de sport ou une compétition;
- synchroniser son horloge interne pour faire face au jetlag ou aux horaires contraignants des entraînements;
- améliorer la qualité de l'échauffement avant l'entraînement en ciblant les muscles qui en ont besoin;
- accélérer la récupération des muscles et des articulations après un effort intense.
Enfin, les sportifs peuvent profiter des bienfaits de la luminothérapie en milieu médicalisé ou à domicile grâce à la démocratisation des outils de luminothérapie tels que les lampes et les lunettes de luminothérapie.
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